등 넓어지는 운동 5가지
등을 넓히는 데 중요한 근육은 주로 '광배근'(Lats)입니다. 이 근육을 집중적으로 자극할 수 있는 운동을 통해 상체를 넓고 강하게 만들 수 있습니다. 아래 운동들을 꾸준히 해보세요.
1. 풀업 (Pull-up)
효과: 광배근과 상체 전체 근육을 강화하는 최고의 복합 운동
방법:
- 철봉에 양손을 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손바닥은 몸에서 멀어지게 하여 매달립니다.
- 팔꿈치를 구부려 몸을 올리면서 가슴이 철봉에 가까워지도록 합니다.
- 팔꿈치를 천천히 펴며 원위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 6~10회 (초보자는 보조 기구를 사용해도 좋습니다)
2. 랫 풀다운 (Lat Pulldown)
효과: 풀업과 비슷한 동작을 하지만, 기구를 사용하여 더 정확한 자세로 수행할 수 있는 운동
방법:
- 케이블 머신에 앉아서 바를 어깨 너비로 잡습니다.
- 바를 천천히 몸쪽으로 당기며 팔꿈치가 몸에 붙도록 합니다.
- 가슴을 살짝 펴면서 바를 가슴 높이까지 당긴 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 10~12회
3. 바벨 로우 (Barbell Row)
효과: 상부 등과 광배근을 동시에 자극할 수 있는 운동으로, 등 근육을 두껍고 강하게 만들어줍니다.
방법:
- 바벨을 어깨 너비로 잡고, 무릎을 살짝 구부린 채로 상체를 앞으로 기울입니다.
- 팔꿈치를 몸에 붙여 바벨을 배꼽 쪽으로 당기며 등 근육을 자극합니다.
- 당긴 바벨을 천천히 내리며 원위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 8~10회
4. 원-arm 덤벨 로우 (One-arm Dumbbell Row)
효과: 한쪽씩 집중적으로 자극할 수 있어 좌우 균형을 맞추는 데 유리합니다.
방법:
- 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올리고, 다른 손에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
- 팔꿈치를 구부려 덤벨을 복부 쪽으로 당기고, 천천히 내려옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 12~15회
5. T-bar 로우 (T-bar Row)
효과: 전체적인 등 근육을 강화하는 동시에 상체를 두껍고 강하게 만들어주는 운동
방법:
- T-bar 로우 머신에 발을 고정하고, 손잡이를 잡습니다.
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 기울인 뒤, 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기며 등 근육을 수축시킨 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 8~10회