어깨 넓어지는 운동 5가지
어깨를 넓히는 데 중요한 것은 '어깨의 3대 근육', 즉 전면 삼각근(앞 어깨), 측면 삼각근(옆 어깨), 후면 삼각근(뒤 어깨)을 고루 자극하는 운동입니다. 각 부위를 고루 강화하는 것이 어깨를 균형 잡히게 만들고, 넓은 어깨 라인을 만들어주는 핵심입니다. 아래의 운동들을 꾸준히 해보세요.
1. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
효과: 어깨 앞, 옆, 뒷부분을 모두 자극할 수 있는 복합 운동
방법:
- 덤벨을 양손에 들고, 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 어깨 높이에서 시작합니다.
- 엉덩이를 안정적으로 붙이고, 등을 곧게 편 후, 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태로 동작을 완료합니다.
- 천천히 덤벨을 원래 위치로 내려옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 10~12회
2. 측면 레이즈 (Lateral Raise)
효과: 측면 삼각근을 강화하여 어깨를 넓게 만들어주는 운동
방법:
- 덤벨을 양손에 들고, 손목을 자연스럽게 놓은 채로 양팔을 옆으로 벌려줍니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이까지 올려줍니다.
- 팔꿈치를 펴지 않도록 주의하며, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 12~15회
3. 바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press)
효과: 어깨 전체를 발달시키는 효과적인 복합 운동
방법:
- 바벨을 어깨 높이로 잡고, 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 시작합니다.
- 바벨을 양손으로 잡고, 팔꿈치를 펴면서 바벨을 머리 위로 올립니다.
- 완전히 팔을 펴지 말고, 어깨 근육에 긴장을 유지하며 내려옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 8~10회
4. 페이스 풀 (Face Pull)
효과: 후면 삼각근과 상부 등 근육을 강화하여 어깨 라인을 안정화시켜줍니다.
방법:
- 로프를 장착한 케이블 머신에서 로프를 양손으로 잡고, 몸을 뒤로 당깁니다.
- 팔꿈치를 높게 들어 올려 팔꿈치가 어깨 높이와 일직선이 되도록 하며, 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.
- 어깨와 등 근육에 집중하며, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 12~15회
5. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
효과: 어깨 뒤쪽과 상부 등 근육을 자극하는 운동으로, 어깨의 균형을 잡아줍니다.
방법:
- 덤벨을 양손에 들고, 약간 굽힌 무릎과 허리를 고정한 채 상체를 앞으로 숙입니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌려 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
- 천천히 원위치로 돌아오며, 어깨 뒤쪽의 근육을 자극합니다.
추천 세트/반복 횟수: 3세트, 12~15회